مقدمه
استرس یک حقیقت در زندگی است، هر کجا باشید و هر کاری انجام دهید نمی‌توانید از آن اجتناب کنید، ولی می‌توانید آن را مدیریت کنید تا شما را کنترل نکند. در زندگی تغییراتی مثل رفتن به دانشگاه، ازدواج، تغییر شغل، و یا بیماری، استرس‌های مکرر ایجاد می‌کنند.
به خاطر بسپارید که برخی از استرسها به نفع شما نیز می‌باشند. مثل رفتن به دانشگاه. درست است که ما نمی توانیم استرس را نادیده بگیریم، ولی خبر خوب این است که می‌توانیم تاثیرات مضر آن را به حداقل برسانیم. نکته مهم شناسایی راهکارهایی برای مدیریت آن است.
استرس چیست؟
استرس یک نوع واکنش انسان در مقابل تغییرات، حوادث و موقعیت ها در زندگیست.
نکته: استرس همیشه جنبه منفی ندارد. برخی از استرسها مفیدند و باعث می‌شوند که ما انرژی لازم برای انجام برخی از کارها را به دست بیاوریم. به این گونه استرس ها، استرس خوب می‌گویند. به عنوان مثال: نگرانی ما در شب امتحان منجر به تمرکز بیشتر بر روی درس‌ها و خواندن بهتر آن‌ها می‌شود.
آنچه برای یک فرد استرس‌زا می‌باشد می‌تواند برای فردی دیگر فاقد استرس باشد. پس برداشت انسان‌ها از موقعیت‌ها در ایجاد و تداوم استرس تاثیر چشمگیری دارد.
چند نوع روش برای مقابله با استرس وجود دارد؟
به نحوه واکنش نشان دادن انسان در برابر استرس، مقابله گفته می‌شود. هر فرد در مقابله با شرایط استرس‌زا به سبک خاصی واکنش نشان می‌دهد. این سبک می‌تواند هیجان‌مدار یا مسئله‌مدار باشد.
مقابله هیجان‌مدار
منظور از برخورد هیجان مدار، واکنش‌هایی است که در آن‌ها جنبه هیجانی مهمترین جنبه است. در این مقابله فرد در مقابل استرس با ابراز هیجان واکنش نشان می‌دهد و هدف آن آرام کردن فرداست. بعضی از مقابله‌های هیجان مدار سالم‌اند (مانند گوش دادن به موسیقی، پرداختن به کار هنری و…)، و بعضی ناسالم (مانند فریاد زدن،پرخاشگری و…).
اما نکته مهم این است که مقابله هیجان مدار چه سالم باشد و چه ناسالم به تنهایی قادر به حل مسائل و برطرف کردن منبع تولید استرس نیست و تنها می‌تواند در کوتاه مدت موثر و مفید باشند. برخی از مقابله‌های هیجان مدار سالم در زیر آمده‌اند:
درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان، دعا، نذر، توکل و مقابله‌های مذهبی دیگر، ورزش یا انجام فعالیت فیزیکی، سرگرم کردن خود با فعالیت‌های ذهنی مثل بازی‌های فکری.
مقابله مسئله‌مدار
در مقابله مسئله‌مدار فرد سعی در حل مسائل دارد. یعنی به دنبال آن است که منبع تولید استرس را برطرف کند. این نوع مقابله نیز می‌تواند سالم یا ناسالم باشد.
در نوع سالم آن، فرد به استرس به صورت یک مسئله قابل حل می‌نگرد و به دنبال مناسب‌ترین راه حل است تا به شیوه‌ای سازنده استرس را برطرف یا مدیریت کند.
برخی از مقابله‌های مسئله مدار سالم شامل موارد زیر است:
- برنامه ریزی کردن به قصد برطرف کردن استرس، مشاوره و راهنمایی یا مشورت گرفتن از مشاور یا افراد ذی صلاح برای مقابله با استرس.
- کنار گذاشتن فعالیت های غیرمرتبط و تمرکز بر استرس جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری در جهت برنامه ریزی و تصمیم گیری یا حل مسئله.
نکته بسیار مهم اجتناب از مصرف سیگار، قلیان، موادمخدر و هنگام قرار گرفتن تحت استرس است، چرا که این موارد فقط استرس ما را تشدید می‌کنند و بر مشکلات ما می‌افزایند.
چه راهکارهایی برای مدیریت استرس وجود دارد؟
اولویت‌ها را مشخص کنید
مدیریت زمان داشته باشید. لیستی از کارهایی که باید انجام بدهید درست کنید. تصمیم بگیرید انجام چه کاری در روز برایتان بیشتر حائز اهمیت است و چه کارهایی را می‌توانید به بعد، موکول کنید. این عمل موجب می‌شود بدانید کدام کارتان از اولویت برخوردار است و برای به یاد آوردن آن استرس نخواهید داشت.
تمرین مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا را انجام دهید
در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید. راه‌هایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر می‌دانید که صحبت در ملاء عام شما را دچار استرس می‌کند، با کمک دوستان مورد اعتماد و هم شاگردی‌هایتان یک کنفرانس ترتیب دهید که در آن شما به عنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.
خواسته‌های خود را بررسی کنید
سعی کنید اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است ولی مطمئن شوید انتظاراتتان واقع‌گرایانه است. مراقب کمال‌گرایی باشید. به آنچه که می‌توانید به نحو احسن انجام دهید قانع باشید. هیچ کس کامل نیست. نه شما و نه دوست یا فرزند شما.
به انسان‌ها اجازه اشتباه بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات معلم خوبی هستند.
سبک زندگی سالمی داشته باشید. غذاهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید.
روش‌های تمدد اعصاب که برایتان مفید است را بیابید
دعا، یوگا، تکنیک‌های آرام‌سازی و تمرین تمرکز را بکار برید. سعی کنید از زندگیتان لذت ببرید.
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگی بپذیرید
هیچ چیز ثابت باقی نمی‌ماند. سیستم حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با آن ها تماس بگیرید.
به خود و ظرفیت خود اعتقاد داشته باشید.
زمان استراحت و تفریح داشته باشید
برای کارهایی که نیاز به تمرکز دارند زمان متوالی در نظر نگیرید. قرار ملاقات، جلسات و کلاسهای درسی را پشت سر هم برنامه ریزی نکنید. وقت استراحت برای خود بگذارید.
در برنامه‌ریزی زمان خبره شوید. کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید و در سمینارهایی برای برنامه‌ریزی وقت شرکت کنید.
یاد بگیرید “نه” بگویید
محدودکردن فعالیت‌ها باعث کاهش استرس می‌شود.
به جای وقت گذاشتن بر روی اولویت‌ها و نیازهای دیگران، بر روی اولویت‌ها و مسئولیت‌های اصلی خود وقت بگذارید.
ورزش کنید
برای کاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود به طور منظم ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید
مذهب و معنویت ما را به منابعی فراتر و بزرگ‌تر از خودمان وصل می‌کند. کسانی که اعتقادات مذهبی قوی‌تری دارند اذعان دارند که این اعتقادات به آن‌ها قدرتی دو چندان در مقابله با مشکلات می‌دهد. کسانی که توکل می‌کنند، در مقابله با مشکلات با آرامش و اعتماد به کمکهای الهی به حل مسئله می‌پردازند. دعا و مناسک مذهبی منظم روزانه، خود منبع مهمی در کاهش تجربه استرس و افزایش توان مقابله است.
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید
نوشتن حوادث و رویدادهای زندگی روزمره یکی از راه‌های خوب رهایی از استرس حاصل از وقایع ناخوشایند در محل کار یا زندگی خانوادگی و اجتماعی است.
بچه شوید
بازگشت به آنچه که در کودکی خوشایند بود یک راه ساده مدیریت استرس است. دیدن فیلم‌هایی که در کودکی شما را خوشحال می‌کردند، رنگ کردن مدل‌های نقاشی، بازی مار و پله، آب بازی و بادبادک هوا کردن از جمله راه‌های کاهش استرس هستند.
شوخ طبع باشید
خندیدن یک مهارت مقابله با استرس است. خواندن مطالب طنز و دیدن فیلم‌های کمدی یک راه خوب برای کاهش استرس است. افرادی که هیجانات و افکار خود را یادداشت می‌کنند، بهتر با استرس مقابله می کنند.
«سی و یک» پیشنهاد برای کاهش استرس
- روزتان را با صبحانه شروع کنید.
- عادات تکراری خود را با ملاقات دوست و یا همکار در صبحانه عوض کنید. از زمان برای آرامش، استفاده و لذت ببرید.
- زمانی از روز را برای آرام‌سازی و گوش کردن به سی‌دی‌های آن اختصاص دهید.
- به جای نوشیدن قهوه در طول روز از آبمیوه استفاده کنید.
- کارهایتان را برنامه‌ریزی کنید. اولویت‌ها را در دستور کار قرار دهید.
- سعی نکنید کامل باشید. احساس نکنید که باید همه کارها را انجام دهید.
- از انجام دو یا سه کار همزمان اجتناب کنید.
- اگر ممکن است، میزان صداهای اطرافتان را کم کنید.
- همیشه برای صرف ناهار زمانی خاص در نظر بگیرید. (خارج از پشت میز کاریتان)
- سلامت خود را با غذا، خواب و استراحت خوب بالا ببرید.
- مرتب ورزش کنید.
- تولد و دیگر مراسم را جشن بگیرید. حوادث بیشتری را به موارد خاص تبدیل کنید.
- به استرسی که نمی‌توانید نادیده بگیرید به عنوان راهی برای بزرگ شدن و تغییر نگاه کنید.
- افرادی که ناقل استرس هستند را نادیده بگیرید.
- افرادی که منفی‌گرا هستند را نادیده بگیرید.
- اگر آزرده می‌شوید به اخبار گوش نکنید.
- از خود تعریف کرده و چیزهای مثبتی بگویید.
- منابع خشنودی برای خود بیابید. این منابع ممکن است خانواده، دوست، سرگرمی، علایق، آخر هفته های مخصوص یا تعطیلات باشند.
- به خود با یک چیز جدید و خوب جایزه دهید.
- سعی کنید اظهار کننده باشید. یاد بگیرید که احتیاجات و تفاوت‌های خود را برای بیان خواهش و گفتن نه یاد بگیرید.
- از درخواست کمک نترسید.
- برای رسیدن به قرار وقت اضافه بگذارید.
- وقتی احساس استرس کردید نفس عمیق بکشید.
- در موقعیت های سخت سعی کنید مورد خنده‌دار بیابید.
- راننده بد اخلاقی نباشید.
- مهربانی و توجه نشان دهید.
- وقتی استرس دارید از خود بپرسید آیا واقعا مهم است؟ آیا یکسال بعد هم مهم خواهد بود؟
- در مقابل نقد و قضاوت سریع خود مقاومت کنید.
- شنونده بهتری شوید.
- در مقابل تغییرات نرمش به خرج دهید. همیشه مسائل آن‌طور که می‌خواهیم پیش نمی‌رود.
- دعا کنید، با خدا، با آن قدرت فراتر، و با راهنمای درونی تان صحبت کنید.
